كيف يدمر الطهي الفيتامينات والمعادن الموجودة في غذائنا.

للوصول الى عناوين المقال اضغط هنا

1. الطهي يدمر الفيتامينات والمعادن.
2. نصائح للحفاظ على الفيتامينات والمعادن خلال الطهي:
3. المغذيات التي يفقدها اللحم جراء طهوه و أهميتها للجسم:
4.  مضادات الأكسدة:
5. أهمية هذه المغذيات للجسم:
6. نصائح للحفاظ على المغذيات في اللحم خلال الطهي:
7. نصائح للحفاظ على المغذيات في الخضار خلال الطهي:
8. ماذا يحدث للفيتامينات أثناء الطهي؟.
9. أهم الفيتامينات التي تتأثر بالطهي:
10. ماذا يحدث للمعادن الموجودة في اللحم والخضار أثناء عملية الطهو؟
11. أهم المعادن التي تتأثر بالطهي:
12. تأثير طريقة الطهي على المعادن:
13. القيمة الغذائية:

الطهي يدمر الفيتامينات والمعادن.

مقدمة:
يُعدّ الطهي ضروريًا لجعل الطعام آمنًا وسهل الهضم، لكنه قد يُؤثّر سلبًا على القيمة الغذائية، خاصةً الفيتامينات والمعادن. تُعدّ حرارة الطهي العامل الرئيسي في تدمير هذه العناصر الغذائية، تشير أحدث الأبحاث إلى أن تأثير الحرارة المستخدمة في الطهو على الفيتامينات والمعادن الموجودة في الطعام يعتمد على عدة عوامل، منها:

معادن و فيتامينات.

1. نوع الفيتامين أو المعدن:
فيتامين ج: حساس جداً للحرارة، خاصة في وجود الماء. يمكن أن يفقد ما يصل إلى 50٪ من فيتامين ج خلال الطبخ.
فيتامينات ب: تتحلل بسهولة بالحرارة، خاصة فيتامين ب 1 (الثيامين) و ب 2 (الريبوفلافين).
فيتامينات أ و د و هـ: أكثر استقرارًا من فيتامين ج و ب، وتبقى موجودة بشكل كبير بعد الطبخ.
المعادن: بشكل عام، المعادن أكثر استقرارًا من الفيتامينات وتبقى موجودة بشكل كبير بعد الطبخ.
2.

طريقة الطهي:
الطهي بالبخار: من أفضل الطرق للحفاظ على الفيتامينات والمعادن، حيث لا يوجد تفاعل مع الماء.
السلق: يمكن أن يؤدي إلى فقدان بعض الفيتامينات والمعادن، خاصة فيتامين ج، بسبب ذوبانها و تكسرها في الماء.
القلي: يمكن أن يؤدي إلى فقدان بعض الفيتامينات والمعادن، خاصة فيتامين ج، بسبب التعرض لدرجات حرارة عالية لفترة طويلة.
الشواء: يمكن أن يؤدي إلى تكوين مركبات ضارة تسمى الأمينات الهيدروكربونية، والتي قد تزيد من خطر الإصابة بالسرطان.

3. مدة الطهي:
كلما طالت مدة الطهي، زادت كمية الفيتامينات والمعادن التي يتم فقدانها.
4. حجم قطع الطعام:
كلما كانت قطع الطعام أصغر، زادت سرعة فقدان الفيتامينات والمعادن.
5. استخدام الملح:
يمكن أن يؤدي استخدام الكثير من الملح إلى فقدان بعض الفيتامينات والمعادن، خاصة فيتامين ب 1.

نصائح للحفاظ على الفيتامينات والمعادن خلال الطهي:

• استخدم طرق الطهي التي لا تتطلب حرارة عالية، مثل الطهي بالبخار أو السلق لفترة قصيرة.
• قطّع الطعام إلى قطع كبيرة.
• قلل من استخدام الملح.
• أضف الخضروات إلى الماء المغلي بدلاً من الماء البارد.
• لا تترك الطعام يتعرض للحرارة لفترة طويلة.
• استخدم قدرًا صغيرًا من الماء عند السلق.
• استهلك الطعام المطبوخ فورًا بعد طهيه.

تنبيه:
من المهم تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة للحصول على جميع الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم، وبالتالي يمكن أن تساعد مكملات الفيتامينات والمعادن في سد أي نقص في النظام الغذائي.
المصادر:
[الموقع الإلكتروني للمركز الوطني لمعلومات التقانة الحيوية في الولايات المتحدة (NCBI)]

• ما هو NCBI؟.

المغذيات التي يفقدها اللحم جراء طهوه و أهميتها للجسم:

يُفقد اللحم بعض المغذيات خلال عملية الطهي، أهمها:
1. الفيتامينات:

• فيتامين ب1 (الثيامين): ضروري لإنتاج الطاقة ووظائف الجهاز العصبي.
• فيتامين ب2 (ريبوفلافين): ضروري لإنتاج الطاقة ووظائف الجهاز العصبي و صحة البشرة.
• فيتامين ب3 (النياسين): ضروري لإنتاج الطاقة ووظائف الجهاز العصبي و صحة الجهاز الهضمي.
• فيتامين ب6: ضروري لإنتاج الطاقة ووظائف الجهاز العصبي و تكوين خلايا الدم الحمراء.
• فيتامين ب12: ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء ووظائف الجهاز العصبي.
• فيتامين ك: ضروري لتجلط الدم.

2. المعادن:

• الحديد: ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء.

• الزنك: ضروري لنمو ووظائف الجهاز المناعي.

• النحاس: ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء ووظائف الجهاز المناعي.

• البوتاسيوم: ضروري لتنظيم ضغط الدم ووظائف الجهاز العصبي.

• المغنيسيوم: ضروري لإنتاج الطاقة ووظائف الجهاز العصبي و صحة العضلات.

3. الأحماض الأمينية:

• الليسين: ضروري لإنتاج البروتينات ونمو العضلات.
• الميثيونين: ضروري لإنتاج البروتينات ووظائف الكبد.
• الثريونين: ضروري لإنتاج البروتينات ووظائف الجهاز المناعي.

 مضادات الأكسدة:

• الكاروتينات: ضرورية لصحة العين و صحة القلب و الوقاية من السرطان.

• الفلافونويد: ضرورية لصحة القلب و الوقاية من السرطان.

• فيتامين سي: ضروري لتعزيز جهاز المناعي و صحة الجلد و امتصاص الحديد.

أهمية هذه المغذيات للجسم:

الفيتامينات: ضرورية لإنتاج الطاقة ووظائف الجهاز العصبي و صحة الجهاز الهضمي و تكوين خلايا الدم الحمراء ووظائف الجهاز المناعي.
المعادن: ضرورية لإنتاج خلايا الدم الحمراء ووظائف الجهاز المناعي و صحة العظام ووظائف الجهاز العصبي.
الأحماض الأمينية: ضرورية لإنتاج البروتينات ونمو العضلات ووظائف الكبد ووظائف الجهاز المناعي.

مضادات الأكسدة: ضرورية لحماية الجسم من الجذور الحرة و الوقاية من الأمراض المزمنة مثل السرطان و أمراض القلب.

نصائح للحفاظ على المغذيات في اللحم خلال الطهي:

1. طهي اللحم على درجات حرارة منخفضة تقلل من فقدان الفيتامينات والمعادن.
2. طهي اللحم لفترات طويلة تقلل من قيمته الغذائية.
3. إضافة الخضروات إلى اللحم في المرحلة الاخيرة من الطهي تزيد من قيمته الغذائية.

ملاحظة:
تختلف كمية المغذيات التي يفقدها اللحم خلال الطهي باختلاف نوع اللحم وطريقة الطهي.
يُمكن تعويض فقدان بعض المغذيات بتناول الخضروات النيئة الغنية بها.
مصدر المعلومات:
[الموقع الإلكتروني للمركز الوطني لمعلومات التقانة الحيوية في الولايات المتحدة (NCBI)]

نصائح للحفاظ على المغذيات في الخضار خلال الطهي:

• طهي الخضار على درجات حرارة منخفضة: تقلل من فقدان الفيتامينات والمعادن.
• طهي الخضار لفترات طويلة: تقلل من قيمتها الغذائية.
• إضافة الخضار إلى الأطباق في نهاية الطهي: للحفاظ على قيمتها الغذائية.

ملاحظة:
تختلف كمية المغذيات التي تفقدها الخضار خلال الطهي باختلاف نوع الخضار وطريقة الطهي.
يُمكن تعويض فقدان بعض المغذيات بتناول الأطعمة الغنية بها.

ماذا يحدث للفيتامينات أثناء الطهي؟.

تتأثر الفيتامينات بشكل كبير خلال عملية الطهي، حيث يمكن أن تتعرض للتلف أو الفقدان بسبب العوامل التالية:
الحرارة: تُعد الحرارة العامل الرئيسي الذي يؤثر على الفيتامينات أثناء الطهي، حيث تُسبب تفككها.
الماء: يُمكن أن تذوب بعض الفيتامينات في الماء، مثل فيتامين سي، مما يؤدي إلى فقدانها خلال السلق أو الطهي في الماء.
الأكسجين: يُمكن أن تتأكسد بعض الفيتامينات، مثل فيتامين أ، عند تعرضها للأكسجين.
الضوء: يُمكن أن يتسبب الضوء في تفكك بعض الفيتامينات، مثل فيتامين ب2.

أهم الفيتامينات التي تتأثر بالطهي:

1. فيتامين سي: يتعرض للتلف بسهولة عند التعرض للحرارة والضوء والماء.
2. فيتامين ب1 (الثيامين): يتأثر بالحرارة والماء.
3. فيتامين ب2 (ريبوفلافين): يتأثر بالضوء والماء.
4. فيتامين ب3 (النياسين): يتأثر بالحرارة والماء.
5. فيتامين ب6: يتأثر بالحرارة والماء.
6. فيتامين ب9 (حمض الفوليك): يتأثر بالحرارة والضوء والماء.
7. فيتامين ب12: يتأثر بالحرارة.
8. فيتامين أ: يتأثر بالحرارة والضوء والأكسجين.
9. فيتامين د: يتأثر بالحرارة والضوء.
10. فيتامين E: يتأثر بالحرارة والضوء والأكسجين.
11. فيتامين K: يتأثر بالحرارة والضوء.

نصائح إضافية:

• تناول الفواكه والخضروات الطازجة النيئة: للحصول على أكبر قدر من الفيتامينات والمعادن.

• تنويع ألوان الفواكه والخضروات التي تتناولها: للحصول على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن.

• شرب عصير الفواكه الطازجة: للحصول على الفيتامينات والمعادن الموجودة في الفواكه.

• تناول المكملات الغذائية: في حال كنت لا تحصل على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن من نظامك الغذائي.

ماذا يحدث للمعادن الموجودة في اللحم والخضار أثناء عملية الطهو؟

تتأثر المعادن الموجودة في اللحم والخضار بشكل كبير خلال عملية الطهي، حيث يمكن أن تتعرض للتغيرات التالية:
1. التفاعل مع الأحماض: تتفاعل بعض المعادن، مثل الحديد، مع الأحماض الموجودة في بعض الأطعمة، مثل الطماطم، وتتحول إلى أشكال غير قابلة للامتصاص.

2. الترابط: تتفاعل بعض المعادن، مثل الزنك، مع بعض المواد الموجودة في الأطعمة، مثل الفوسفور، وتصبح غير قابلة للامتصاص.
3. التأكسد: تتأكسد بعض المعادن، مثل النحاس، عند تعرضها للهواء، مما يقلل من قيمتها الغذائية.
4. التأثر بالماء: تتأثر بعض المعادن، مثل البوتاسيوم، بالماء وتذوب فيه، مما يؤدي إلى فقدانها خلال السلق أو الطهي في الماء.

أهم المعادن التي تتأثر بالطهي:

• الحديد: يتأثر بالأحماض الموجودة في بعض الأطعمة.
• الزنك: يتأثر بالمواد الموجودة في بعض الأطعمة، مثل الفوسفور.
• النحاس: يتأثر بالهواء.
• الكالسيوم: يتأثر بالأحماض الموجودة في بعض الأطعمة.
• المغنيسيوم: يتأثر بالأحماض الموجودة في بعض الأطعمة.
• البوتاسيوم: يتأثر بالماء.

عدم طهي الطعام لفترات طويلة: تقلل من فقدان المعادن.
إضافة الخضروات إلى الأطباق في المرحلة الاخيرة من الطهي: للحفاظ على قيمتها الغذائية.
تناول الأطعمة الغنية بالمعادن: مثل اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك والبقوليات والمكسرات.

ملاحظة:
تختلف كمية المعادن التي تفقدها الأطعمة خلال الطهي باختلاف نوع الطعام وطريقة الطهي.
يُمكن تعويض فقدان بعض المعادن بتناول الأطعمة الغنية بها.

مصدر المعلومات:

الموقع الإلكتروني للمركز الوطني لمعلومات التقانة الحيوية في الولايات المتحدة (NCBI)

ما هو NCBI؟

نصائح إضافية:

• تناول الأطعمة المتنوعة: للحصول على مجموعة متنوعة من المعادن.
• تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي: يساعد في امتصاص الحديد.
• تناول الأطعمة الغنية بحمض الفوليك: يساعد في امتصاص الزنك.
• تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د: يساعد في امتصاص الكالسيوم.

تأثير طريقة الطهي على المعادن:

تختلف كمية المعادن التي تفقدها الأطعمة خلال الطهي باختلاف طريقة الطهي، إليك بعض الأمثلة:

1. السلق: يُسبب فقدان بعض المعادن، مثل البوتاسيوم، في الماء.
2. الشوي: يُقلل من فقدان المعادن.
3. الطبخ بالبخار: يُحافظ على كمية المعادن في الطعام.

تختلف كمية المعادن الموجودة في الأطعمة باختلاف نوعها، إليك بعض الأمثلة:

• اللحوم الحمراء: غنية بالحديد والزنك.

• الدواجن: غنية بالحديد والزنك.

• الأسماك: غنية بالكالسيوم والزنك.

• البقوليات: غنية بالحديد والزنك.

• المكسرات: غنية بالمغنيسيوم والزنك.

القيمة الغذائية:

• اللحم: الطهي يُفقد اللحم بعض الفيتامينات والمعادن، مثل فيتامين ب12 والحديد. بينما يُمكن أن يُحسّن الطهي من امتصاص بعض العناصر الغذائية الأخرى، مثل البروتين.

• الخضار: الطهي يُفقد الخضار بعض الفيتامينات والمعادن، مثل فيتامين سي والبوتاسيوم. بينما يُمكن أن يُحسّن الطهي من امتصاص بعض العناصر الغذائية الأخرى، مثل الليكوبين.

تعديل المقال